本文是我阅读阿尔伯特·埃利斯所写的《控制焦虑》后作的读书笔记。这本书立足于“焦虑”并结合作者发明的理性情绪行为疗法来阐述焦虑的来源、影响及控制方法。
这本书所阐述的理论和方法有较高的参考价值，作者提出的理性情绪行为疗法对我有很大启发和帮助，但是语言略显啰嗦，书的后半部分主要是在对前半部分提及的观点和方法作进一步的讲述，但是对增进读者的理解没有很大的帮助（主要思想已经在前半部分讲述清楚了）。
写在笔记之前
我阅读这本书的是为了了解和解决以下几个问题：
- 焦虑是什么？
- 为什么我会产生焦虑？
- 如何克服焦虑？
- 是否是我的观念存在问题？
关于焦虑本身
作为一种情绪
作者在书的一开头就提出了他对焦虑的看法，即焦虑作为一种情绪来说对人类是有利的。焦虑源于你对某些事物的欲望，你意识到自己可能会失去它，或你不希望发生一些可能会发生的事情。如果你完全没有任何期望、欲望或希望，那么不管发生什么事情，你都会漠不关心，你也就不会产生焦虑感。进一步地，他将焦虑分为两类，健康的和不健康的。
健康的焦虑更类似与担忧和恐惧，它能帮助你得到想要的东西而避开不想要的东西，这种焦虑是有益；而不健康的焦虑更类似于强烈的恐慌，这种焦虑具有破坏性。
焦虑是如何产生的
书中使用了ABC理论来阐述焦虑的产生机制，简而言之就是指当在A点（不愉快事件）发生后，你对A产生了某种想法或信念（B），这种想法或信念导致了焦虑和恐慌的产生（C点）。这个模型想要说明的是，一件不愉快的事并不会使人产生某种情绪，起作用的是人们对这件事的看法和信念，事情本身并不代表或导致任何情绪。这里引用一句莎士比亚的话：
世上本无所谓好与坏，纯属思绪使然。
这种观点是我读这本书最大的收获之一，情绪产生的直接原因并非是事物本身而是人自身的看法与观点，也就是说改变情绪并不需要改变事物本身。本书剩下部分大都是在这个观点基础上的发展。
基于这个观点，作者提出理性观念和非理性观念的分类，他认为假如B点代表理性（RB）观念，则C点将产生健康的焦虑情绪；反之，C点将产生不健康的焦虑情绪。作者在这里谈了一下两种观念的区别：
积极的理性信念和消极的非理性信念之间有什么区别呢？理性信念会激励你去得到这一项目，你会充满激情，并会产生一种理智的担忧情绪。担忧也是一种焦虑，因为担忧会让你想到失败，会迫使你在行事时保持慎重和警惕的心理；担忧有助于你制订计划，并将这种计划贯彻始终；担忧有助于你厘清事物的各个方面，当出现混乱的情况时，你能做出改变，使事情恢复常态。担忧也是情绪控制的必要组成部分：如果没有这种健康的担忧心理，你就不会费心去尝试任何一件事情，更不会尝试去将其做好。因此，理性信念会使你产生担忧、慎重、警惕的心理，你会随时准备好接受与你从事的项目有关的任何意外情况。此外，担忧还是一种有趣的心理，你会乐享其中：担忧使你产生一种风险心理，你会去考虑什么才是最好的解决方式，并能全身心地投入其中。这种心理会使你感到愉悦，就像芝加哥大学希克然米哈依（Csikszentmihalyi）教授所说的“流”（flow），或者还可以说是对所从事的事情的内在享受以及全身心投入时的愉悦感。
典型的非理性观念主要属于绝对必须、应该、义务及其他需求信念，其中包括：
- 针对我自己的必须信念。
例如，“我必须成功地完成每一个重要的任务”，“我必须受到那些重要人士的赞许，至少我应该被完全认可”，“我必须在我选择从事的项目中表现出优秀或完美的水平”，这是一种极其常见的必须强迫症，世人都会在生活中的某个阶段产生这种信念，当他们未能实现生活中的目标时，这种信念会让他们感到焦虑、抑郁、自轻自贱和不安。 - 针对他人的必须信念。
例如，“他人必须帮助我得到任何我想要的东西，并阻止那些我不希望的事情的发生”，“当我希望他们喜欢我、认可我时，他们必须这么做”，当他人不遵守你的命令，不能完全按照你所想的方式来对待你时，这种形式的必须强迫症会导致生气、发怒、暴怒、暴行、仇恨、争斗和毁灭等情绪的产生。 - 针对客观世界和环境条件的必须信念。
例如，“工作条件必须能确保我从事自己喜欢的职业，而且这种职业的待遇必须很好”，“天气状况必须符合我的心意，完全按照我的需求而改变”，“政治经济形式在任何时候都必须符合我所需，不能有违我的个人利益”，这种形式的必须强迫症会降低你对挫折的忍耐力，导致抑郁、拖延、耽溺，和其他各种不良后果。
如何克服焦虑
与非理性观念辩论
为了克服非理性观念，作者提出与这种观念辩论的方法，具体方法不过多叙述，但是核心思想是通过与自己的观念进行辩论来讲非理性观念转化为理性观念，例如将必须观念转化为期待性观念。
在这里作者的一个观点给了我非常大的启发，即事情不会必须，也不可能必须。这是对非理性观念的主要组成必须型观念的反驳。这里引用一下作者的原文：
你对自己、他人和客观世界的要求都是不合逻辑的。尽管你比较希望自己能将重要的事情做好，他人能平等、友善地对待你，而且各种客观条件都能井然有序，并符合你的心意，但你的这些信念永远也不是什么必须实现的事情。因为非常喜欢这样的状态，所以就必须达到这样的状态，这是不合逻辑的，这也根本行不通。
这段话也是我读本书最大的收获之一，因为非常喜欢这样的状态，所以就必须达到这样的状态，这是不合逻辑的，这也根本行不通。
理性情绪行为疗法
之前提到的ABC模型和对非理性观念进行辩论也是理性情绪行为疗法的一部分，这里给出完整的流程：
同时，作者强调，假如一次辩论无法使理性信念代替非理性信念，那么可以将理性信念记录下来，并且长期的重复使非理性信念被理性信念替代。
其它方法
除了与非理性观念辩论，作者还提到了很多方法：
- 积极想象法
- 成本效益分析
- 放松和分散注意力方法
- 克制过度思考法
- 无条件接纳自我和他人
- 系统脱敏法
- 培养幽默感
- 激励与惩罚
如果对这些方法感兴趣的话可以自行阅读本书，在这里我只记录一下积极想象法。
积极想象法
积极想象法是指，当我们对某件事产生焦虑时，积极想象自己成功完成这件事时的场景和心情，以起到放松和缓解焦虑的作用。
例如，参加面试或准备测试时，想象你能完全不紧张地完成这件事情，或者你能够掌控并完好地处理这一形势，或者你刚开始时会感到焦虑，但成功地应对并控制了这种焦虑感。在你进行这种积极的视觉化练习的同时，你可以审视一下那些产生焦虑感的非理性信念，如“我必须完美地完成这个任务，否则我就是一个不称职的人！”并积极地与这些非理性信念进行驳斥。积极想象法加上与非理性信念的驳斥可以大大降低你的焦虑感。
关于羞耻
除了焦虑，作者还用一章的篇幅讲了讲羞耻，我觉得较有启发，记录于此。
我们为什么要畏惧别人的指责？为什么会感觉到羞耻，做错了一件事和感到羞耻之间要有必然联系吗，犯下了错误并不代表否定了我自己，我需要做的是反省自己的错误然后吸取教训并改正，在这之后别人的指责我可以选择不接受。同时，假如因为犯错而对自己进行了价值观判断，这样的行为会对我的进步有直接帮助吗?
这里引用一下作者的原文：
当人们对他们所想、所说、所感或所做的事情产生一种羞耻感时，他们往往会这样想，“我犯了错误，人们会批评我，他们会因为我的所作所为而轻视我。”然而，这种自我评价绝不会使他们感到羞耻、尴尬或羞辱，因为他们还会这样认为，“没错，我确实做了一些愚蠢或不道德的事情。很多人会说我不应该这么做，并会严厉地指责我，但是，我不必把他们太当回事。他们会认为我是一个可耻的坏人，但是我不会认同他们对我的评价。也许我所犯的错误并不是那么严重，也许人们对我的指责太过严厉了。人难免会犯错，我也不会一直都完美无缺，不可能永远也不犯错误。所以，我会从中吸取教训并保证以后不再犯类似的错误，这样的话，人们还是会尊重我。但是，即使他们以后还会认为我不好，我也不必与他们苟同并轻视自己，我会原谅自己，以后会尽量少犯错误。”
写于2018年7月19日
完稿于同年8月22日